Erkekcom – E-Dergi

Squat Nedir, Nasıl Yapılır, Faydaları nelerdir?

Squat Nedir, Nasıl Yapılır, Faydaları nelerdir?
  Squat hareketi her sporcunun antrenman programında olması gereken ve
tüm vücudu çalıştıran mükemmel bir egzersiz. Aslına bakarsanız squat tüm
kuvvet kazanma ve vücut geliştirme egzersizlerinin kralı ve nokta.

Squat hemen hemen her vücut geliştirme ve kuvvet programında temel
hareket olarak yapılıyor. Squat, sinir sistemi ve kaslar arasındaki
koordinasyonu mükemmelleştirir. Kuvvetli bacaklar sizin daha hızlı
koşmanızı, bisiklete binmenizi ve daha yükseğe zıplamanızı
sağlayacaktır. Ama ne var ki aynen deadlift gibi, squat da mutlaka iyi
bir teknikle yapılmalı yoksa kötü sakatlıklara sebep olabilir. Bu yazı
size squat’ı en iyi şekilde uygulamanız için yardımcı olacak. 

  Squat Nedir?

Squat hareketi kuvvet çalışmalarında en çok kullanılan kişinin sırtında ağırlıkla çömelip kalktığı bir tüm vücut hareketedir.

Squat Hangi Kasları Çalıştırır?

Squat egzersizi aktif olarak ön bacakları (Qaudriceps), arka bacakları
(Hamstrings), kalçayı ve pasif olarak beli, sırtı, karın kaslarını ve
baldırları çalıştırır.

Squat Nasıl Yapılır

Başlangıç

1- Topuklarınızı omuz genişliğinde açın ve ayak parmaklarınızı 30 derece dışa çevirin.
squat

2- Squat pozisyonunda çöküp barın altına girin.

3- Barı tutmadan önce kürek kemiklerinizi birbirine yaklaştırın. Barı
kürek kemiklerinizin hemen üstündeki kasların üstüne oturmasını
sağlayın. İleri doğru bakmalısınız; omuzlarınız dik ve göğüsleriniz
yukarıda olmalı. Askerdeki hazır ol pozisyonu gibi.

4- Barı tutarken baş parmaklarınızı diğer parmaklarınızla aynı hizada olsun. Bileğiniz düz olmalı ve bükülmemeli.

5- Her şey hazır olduktan sonra barı kaldırın. Daha sonra önce sağ ve
sonra sol ayağınızla bir adım geri gidin. Kimi insanlar barı rackten
çıkardıktan sonra geri vitese takıp Fransa Bisiklet Turu’na çıkıyor.
Bunu yapmayın. Sadece birer adım geri atmanız yeterli.

6- Derin bir nefes alın ve tutun. Nefesi midenize doğru alın. Böylece
omurganız aldığınız nefesin basıncıyla desteklenecek ve sakatlanma riski
azalacak. (Not: Bu nefes tekniğine Valsalva Manevrası deniyor. Bazı
bilim adamları egzersiz sırasında nefesini tutman vücutta iç basıncı
arttırdığını ve çok tehlikeli olabileceğini söylüyor. Bu yüzden bu
tekniği kullanmadan önce doktora danışın)

Alçalış

1- Şimdi çökmeye başlayın. Asla dizlerini kırarak çökmemelisiniz. Aynen sandalyeye otururmuş gibi kalçalarınızla çökün.
2- Başınız, gözleriniz 3 metre ötede yerle temas edecek pozisonda ileri
doğru bakmalı ve omurganızla aynı hizada olmalı. Çenenizi eğmeyin veya
başınızı kaldırmayın.

3- Göğüsleriniz geride ve omuzlarınız dik olmalı. Belinizin bükülmesine asla izin vermeyin.
4- Topuklarınız yerle olan temasını asla kaybetmemeli.
5- Aşağı inerken dizleriniz dışarı doğru, ayak parmaklarınızla aynı hizada ilerlemeli.
6- Kalçalarınız diz seviyesine en az paralel olacak kadar çökmelisiniz.
Aksi takdirde kalçalarınız gerekli verimi alamaz ve dizlerinizin üstüne
çok fazla yük biner.

Kalkış

1- Kalçalarınızı kasın ve yukarı doğru kaldırın. Kalçalarınız diz
hizasını geçtiği an aynı zamanda topuklarınızla, yani quadricepsleri
kullanarak (ön bacak kasları) yeri itin. Asla belinizle veya vücudunuzun
üst kısmıyla yukarı kalkmaya çalışmayın.
2- Yukarı ulaştığınız an daha önce aldığınız nefesi verin ve yeni bir derin nefes alarak, ikinci tekrara başlayın.

Sık Yapılan Squat Hataları

Tavana Bakmak
Daha önce söylediğim gibi gözleriniz 3 metre ötede yerle temas edecek
şekilde ileri doğru bakmalısınız. Eğer tavana bakarsanız yeterince
derine inemez, yukarı kalkarken kalçalarınızı kullanamaz ve göğsünüzü
doğru şekilde tutamazsınız.
Tutuş Hataları
Barı sırtınıza simetrik bir şekilde ortalayarak yerleştirin. Bu şekilde
ağırlığın sol veya tarafa odaklanıp sakatlığa sebep olmasını
engelleyebilirsiniz. Baş parmağınız barın üstünde olmalı. Böylece
bileğiniz bükülmez. Dirseğinizi barın gerisinde tutun. Bar trapezius
kaslarının üstünde durmalı. Unutmayın barı sırtınız taşıyacak.
Kollarınız değil. Eğer dirseğiniz barın tam altında olursa kolunuza çok
fazla yük biner ve iyileşmesi zor sakatlıklarla karşılaşabilirsiniz.
Barı ellerinizle geniş değil dar tutarak sırt kaslarınızın gerilmesini
ve ağırlığı daha iyi desteklemesini sağlayabilirsiniz.
  Yukarıdaki iki resimde, solda yanlış, sağda ise doğru tutuşlar
gösteriliyor. İlk resimde, solda, dirsekler barın hemen altında ve
ağırlık kollara biniyor. İkinci resimde sağda ise dar tutuş sayesinde
gergin sırt kasları, dik omuz ve ileri çıkmış göğüs doğru tutuşu
sağlıyor.
Dizlerin İçeri Doğru İlerlemesi
Dizler squat sırasında aynen parmakların dışarı doğru bakması gibi,
mutlaka dışarı doğru ilerlemeli (yani diz kapakları birbirlerinden
uzaklaşmalı). Yoksa dizlerinize aşırı yük biner ve sakatlanırsınız. Bu
arada, pek çok antrenörden “dizlerin ayak parmaklarını geçmemeli”
uyarısını duyabilirsiniz. Bu doğru değil. Sadece bir mit ve doğru bir
şekilde kalçalarınızla çöktüğünüz takdirde, dizlerinizin parmak uçlarını
geçmesinde bir sorun yok.
Dizleri Kırarak Eğilmek
Ayakta eğilmeye başlarken mutlaka kalçalarınızı kullanın. Asla
dizlerinizi bükerek ve ileri iterek eğilmeyin. Sanki sandalyeye
oturuyormuş gibi kalçalarınızı aşağı doğru itin.
Topukları Kaldırmak
Hareketin herhangi bir aşamasında topuklarınızı kaldırmak hem dengenizi
bozacak, yeterince kuvvet aktaramamanızı sağlayacak ve aynı zamanda
dizlerinize çok fazla yük binmesine sebep olacaktır. Buna çok dikkat
etmelisiniz.
Belin Bükülmesi
Belin bükülmesi omurganıza çok fazla yük binmesi demek ve squat
sırasında yapılan en büyük hatalardan biri. Göğsünüz dik ve yukarıda
olmalı. Aynı zamanda ileri bakın ve başınızı eğmeyin.
Belin İleri Doğru Eğilmesi
Eğer ayağa kalkarken omuzlarınız kalçalarınızdan daha hızlı ilerlerse
beliniz ileri doğru bükülür ve squat deadlifte döner :S Bu hatadan
kaçınmak için hareketin başlangıcında kalçalarınızı sıkarak ve
kalçalarınızı kullanarak yukarı kalkın ve diz hizasını geçince bacak
kaslarınızı da kullanmaya (topuklardan iterek) başlayın. Göğüsleriniz
dik olmalı ve ileri bakmalısınız.
Yeterince Derine İnmemek
Bu, squat sırasında yapabileceğiniz en kötü ve en tehlikeli hata. Aşağı
indiğiniz sırada kalçalarınız diz hizasını bariz bir şekilde geçmezse
hem kalça ve bacak kaslarınızı yeterince çalıştıramazsınız, hem de
dizlerinize aşırı yüklenir ve onları sakatlayabilirsiniz. İlk başlarda
squat çekerken biri sizi izlemeli ve yeterince derine inip inmediğiniz
konusunda sizi uyarmalı.

Peki ne kadar derine inmelisiniz? En az kalçalarınız dizlerinizle
paralel olacak kadar inmelisiniz. Bundan sonra beliniz bükülmediği
sürece inebildiğiniz kadar inin. Ne kadar inerseniz kalçalarınız ve
hamstringleriniz (arka üst bacak kasları) o kadar çok çalışır.

İşte bunlar. Doğru bir squat için yukarıdaki prensipleri iyi bilmeli ve
aynı zamanda bol bol pratik yapmalısınız. Squat’a ilk başladığını zaman
ağırlıksız çalışmanız, doğru tekniği uygulayana kadar sakatlanma
riskinizi ortadan kaldıracaktır.

Squat Açıklamalı Video

Aşağıdaki videoyu izleyerek squar hareketi nasıl yapılır konusunda bir fikir edinebilirsiniz.

Squat Faydaları

Squat hareketinin faydaları aslında saymakla bitmez. Ama en önemli yararları: 

  •    Tüm vücudunuzun kaslanmasını ve kuvvetlenmesini sağlar
  • Gerçek hayatta yaptığınız hareketlerin aynısı ve fonksiyonel bir harekettir
  • Çok fazla kalori yakmanızı sağlar
  • Vücudunuzda önemli oranda testosteron ve büyüme hormonu salgılanmasını sağlar
  • Her alanda atletik performansınızın artmasına neden olur

Çok sık sorulan sorular da squat ve boy arasındaki ilişki. Squat boy
uzamasını engeller mi, squat boy kısaltır mı soruları merak ediliyor ama
yanıtımız net: engellemez! Tam aksine kemik yoğunluğunu artırıp daha sağlıklı bir iskelet sistemine sahip olmanızı sağlar.

Erkekcom:  Türkiye’den ABD’ye Yeni Misillemede iPhone Yer Almadı
BU KONUYU SOSYAL MEDYA HESAPLARINDA PAYLAŞ
ZİYARETÇİ YORUMLARI

Henüz yorum yapılmamış. İlk yorumu aşağıdaki form aracılığıyla siz yapabilirsiniz.

BİR YORUM YAZ